Možete li zamisliti savršeno zategnuto tijelo sa opuštenim stomakom? Naravno da ne. Trbuh je zona koju treba svakodnevno vježbati, za razliku od ostalih mišića. Najpogodnije je savladati set vježbi kod kuće na tepihu u pravo vrijeme za vas.
Motivacija
Mnogi sa stvaranjem sala na bokovima primjećuju pogoršanje zdravlja. Razlog leži u gojaznosti, doprinosi povećanju: krvnog pritiska, nivoa insulina, glukoze, holesterola. Nepravilna prehrana u kombinaciji s pasivnim načinom života dovodi do dijabetesa i srčanih bolesti. Metabolički poremećaji ne prolaze nezapaženo kod žena i muškaraca. Zdrava osoba uvijek ima napet trbuščić, sa jasno izraženim strukom.
Kako biste imali koristi od vježbi za struk i stomak, slijedite 2 preporuke na putu do mršavljenja:
- Fokusirajte se na krajnji rezultat.
- Uživajte u svakom treningu.
Vježbajte kod kuće
Pokušajte naučiti kako osjetiti mišiće trbuha i struka tokom treninga za mršavljenje. Ulaskom u način mršavljenja, komplicirajte trening: povećajte broj vježbi i pristupa. Ako želite da imate ravan stomak i tanak struk, pridržavajte se glavnog pravila treninga – držite stomak uvučen tokom svake vežbe. Pripremite mekanu prostirku, udobnu odjeću - krenimo s treningom kod kuće.
Zagrijavanje
Svrha zagrijavanja je pripremiti mišiće za nadolazeće opterećenje, te spriječiti pojavu strija. Obavezno započnite trening za mršavljenje skakanjem, penjanjem na step platformu, plesom. Neophodni su za održavanje rada srca i drugih organa. Istegnite kosne kosti:
- Izvodite nagibe trupa u različitim smjerovima sa ispruženim rukama što je niže moguće. Kičma treba polako da se zagreva.
- Popravite karlicu u jednom položaju, okrenite gornji dio tijela u različitim smjerovima.
- Rotirajte karlicu i tijelo bez skidanja stopala s poda.
Twisting
Osnovne vježbe za struk i trbuh ojačat će koso mišiće, formirajući liniju štampe. Izvedite ispravno 3 vrste uvijanja sa ponavljanjima od 20 puta u 3 serije:
- Pravo: Lezite na strunjaču sa savijenim kolenima, rukama iza glave, laktovima razmaknutim. Umjerenim tempom podignite samo lopatice od poda.
- Revers: Ležeći na leđima, podignite karlicu i donji deo tela. Da biste efikasno razradili donji deo štampe, radite podizanja što je sporije moguće.
- Dijagonalno: u ležećem položaju istegnite se naizmjenično u različitim smjerovima, otkidajući lopatice. Stavite ruke uz tijelo, koljena savijena.
Podizanje nogu
Sljedeće vježbe imaju za cilj jačanje mišića i vježbanje štampe.
- Lezite na leđa, dlanova ispruženih duž tela što bliže podu. Polako podignite noge. Početnici sa ciljem da izgube težinu mogu savijati koljena u ovoj vježbi ako je teško izvesti. Efikasnije ih je održavati ujednačenim - povećati fizičko opterećenje mišića štampe, zadnjice i bedara.
- Lezite na leđa na prostirku, raširite ruke u stranu. Započnite vježbu podizanjem nogu pod uglom od 90 stepeni. Spustite svaku nogu naizmjence, ne dodirujući pod, drugu nogu držite vodoravno na površini. Dok podižete noge, pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
- Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu. Podignite desnu nogu pod ravnomjernim uglom, a lijevu držite vodoravno, ne dodirujući pod. Izvodite naizmenično ukrštene ukrštanje nogu.
bočna daska
Ova vježba je osnovna za bokove, na putu do gubitka kilograma. Statički pokret formira presu, ima opći učinak jačanja. Plank za mršavljenje trebali biste početi raditi od 30 sekundi. Zapamtite: što ga duže držite, brže možete uživati u sportskom trbuhu i odsustvu previsetih strana. Komplikovana tehnika daske:
- Ležeći na desnoj strani, naslonite se na desnu - originalna ruka, ruka treba biti usmjerena duž ose s ramenima.
- Spojite noge zajedno, držite ih vodoravno na prostirci, prsti okrenuti naprijed.
- Vježbu izvodite na izdisaj: podignite lijevu ruku, ne savijajte prvobitnu ruku, držite tijelo i karlicu u ravnoteži.
- Držite se u opisanom položaju maksimalno vrijeme.
- Nakon minutnog odmora, uradite vježbu na lijevoj strani.
- Ako vam je teško podići ruke, držite ih naizmjenično savijene u laktovima - lagana verzija bočne daske.
Vježbe za tanak struk
Izvedite vježbu mršavljenja usred treninga - kako biste eliminirali napetost u mišićima sa strane i izgled lijepog držanja. Ustanite uspravno, stavite ruke na potiljak. Izvodite naizmjenične bočne nagibe tijela uz maksimalnu napetost u trbuhu. Za drugu vježbu, lezite na pod, stavite ruke iza vrha glave. Vježbu izvodite dok izdišete: povucite lijevu nogu prema sebi, pomozite rukama.
Pilates
Prilično komplicirana tehnika mršavljenja pomoći će istovremeno jačanju mišića kralježnice i bokova. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj ležeći na podu, stavite ruke iza glave. Suština vježbe je zadržavanje maksimalnog vremena, otkinuvši torzo i ravne noge od poda. Tokom treninga dišite ravnomjerno, ako osjetite bol u vratu, prestanite sa vježbom.
Vježba "Vakum"
Profesionalni treneri uključuju ovu vježbu u sveobuhvatnu vježbu za uklanjanje bokova. Izvedite vježbu, nakon što ste se prethodno upoznali sa tehnikom izvođenja.
Lezite na pod, ispravite leđa, stavite ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima. Dišite polako nekoliko minuta. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće: pokušajte da ih uvučete uz maksimalni napor. Ako smatrate da je stomak u istom nivou sa leđima, onda ste pravilno savladali tehniku. Zadržite 15 sekundi, nakon kratke pauze uradite drugi dio vježbe: nakon što uvučete trbuh, pokušajte ga oštro "pogurati" prema gore. Počnite raditi vježbu sa 5 puta, postepeno povećavajući broj.
Istezanje nakon treninga
Sljedeće vježbe pomoći će vam da se opustite i oslobodite napetosti sa bočnih mišića u položaju prikladnom za svakoga.
- Ležeći na stomaku: na ispruženim rukama, naslonite dlanove na pod, okrenite prste napred. Zategnite glutealne mišiće što je više moguće, lagano savijte tijelo, glavu i stomak unazad.
- Ležeći na leđima: pripremite prethodno umotani peškir, maksimalne debljine - 5 cm Nakon što ste zauzeli početni položaj, stavite ga ispod donjeg dela leđa. Trup, noge i ruke treba da budu pritisnuti na pod. Ova vrsta istezanja je pogodna za osobe sa krhkim trbušnim mišićima.
- Sjedeći: u početnom položaju spojite ruke na potiljku. Izvedite naizmjenične nagibe s maksimalnim kašnjenjem u svakom smjeru. Za pravilno izvođenje, popravite leđa, ruke i noge.
- Stajanje: Postavite stopala u širini ramena. Savijte tijelo i glavu unazad, fiksirajući ruke na bokove: lagano spustite ruke prema dolje. Nemojte pretjerivati s dubinom nagiba - to može dovesti do kršenja kralježnice. Da biste smanjili opterećenje kičme, držite zadnjicu napetom tokom vježbe.
Greške u treningu
Postoji ogroman broj vježbi za uklanjanje bokova. Neke tehnike, posebno popularne kod žena, često obećavaju brzo mršavljenje i postizanje kondicije. Mnogi marljivo vježbaju, nanose štetu zdravlju. Odustani od:
- naizmjenični nagibi u strane s utezima. U suprotnom rizikujete da postanete vlasnik širokog struka. Ovu vježbu bi trebali izvoditi muškarci.
- Obruč i hula-hop djevojkama ginekolozi ne preporučuju za mršavljenje.
- Okretanje tijela šipkom sa šipke je sumnjiva vježba za bokove, koja dovodi do ozljeda kičme. Izvode ih najčešće bodibilderi, a ne djevojke na putu da smršaju struka.
- Izbjegavanje kardio treninga. Nemojte zanemariti zagrijavanje - počnite s trčanjem.
Dijeta za stomak
Pravilna prehrana može vas spasiti od masnog sloja na bokovima i normalizirati proces probave. Jedite male obroke svaka 3 do 4 sata. Održavajte ravnotežu vode u organizmu: pijte pročišćenu i negaziranu vodu najmanje 2 litre dnevno. Što se tiče pravilnog varenja i mršavljenja, trebalo bi da prestanete da pijete: alkohol, cigarete, kafu. Često nije moguće napraviti isklesanu figuru upijanjem: pržene, masne i slatke hrane.
Pravilna ishrana je prvenstveno izbalansiran skup proizvoda, koji se sastoji od proteina, masti i lako probavljivih ugljenih hidrata. Šta ostaje? Ako svakodnevno vježbate i želite da imate zdravo tijelo, u prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima: žitarice, povrće, voće.
Kuhajte nemasno meso i ribu za par - elementi u tragovima se na taj način ne uništavaju, a koristi od takvog kuhanja su maksimalne za probavu.
Kako jesti?
Nudimo vam da isprobate meni jednostavnih jela:
- Doručak: dijetalni keks + kuvano jaje
- Ručak: supa od krompira, brokule i šargarepe; rezanje povrća: krastavac, rotkvica.
- Užina: voće - po vlastitom nahođenju, ali ne više od 150 grama.
- Večera: do 100 grama kuvanog ili parenog pasulja, kuvana riba - 150 grama.
Pogovor
Opuštene strane uopće ne izgledaju seksi. Jedna želja da se riješite omraženog masnog sloja nije dovoljna. Prikupili smo 5 pravila bez kojih ne možete na putu do mršavljenja.
- Vježbajte redovno;
- Svaku vježbu izvodite 20 puta u nekoliko pristupa;
- Postepeno povećavajte broj pristupa;
- Vježbajte polako, koncentrirajući se na kontrakciju mišića;
- Slijedite preporuke za dijetu za mršavljenje salo na stomaku.